こんにちわ！まだまだ暑い毎日ですね。夏休みも残りわずかとなりました。皆さん、今年の夏休みはいかがでしたか？

家族でお出かけをしたり、旅行をしたり、お友達と遊んだり……子どもたちにとって、楽しい思い出がたくさんできたことと思います。

一方で、夏休みだからこそ「いつもより遅くまで起きていた」「朝はゆっくり寝ていた」というご家庭も多いのではないでしょうか。

「夜になってもなかなか眠らない」「朝、声をかけても起きてこない」「学校が始まるまでに生活リズムを戻さなくては……」と、少し心配になっている方もいらっしゃるかもしれません。

夏休みの終わりは、楽しかった夏の生活から学校生活へ、少しずつリズムを切り替えていく時期です。

今回は、子どもの睡眠リズムを無理なく整えるために、学校が始まる前からできることをご紹介します。

・夏休みの間に、すっかり夜更かしをするようになってしまった
・朝はなかなか起きないのに、夜になると元気になってしまう
・学校が始まるまでに、どうやって生活リズムを戻したらいいのかわからない

このようなお悩みはありませんか？

夏休みの間は、起床時間や就寝時間が普段より遅くなったり、ゲームや動画を見る時間が長くなったりと、生活リズムが乱れやすくなります。

しかし、新学期が始まる直前になって、急に「今日から夜9時に寝なさい」と言われても、身体のリズムはすぐには戻りません。

子どもの生活リズムを改善するために大切なのは、早く寝かせることよりも、まず朝の時間を整えることです。

まずは起きる時間を戻すことから始めましょう

夜更かしが続いていると、夜になっても眠くならず、朝も起きられないという悪循環に陥りやすくなります。生活リズムを立て直すために、まず意識したいのが起床時間です。

新学期が始まってからの登校時間を目安に、できるだけ毎日同じ時間に起きる習慣をつけましょう。いきなり大幅に起床時間を早めるのが難しい場合は、15分から30分ずつ段階的に早めていく方法が有効です。

また、起床後はすぐにカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気を促すメラトニンの分泌リズムが整います。

朝ごはんを食べて体内時計をしっかりリセット

起きる時間を整えるのと同時に重要となるのが朝食です。

朝起きてすぐは食欲がない場合でも、牛乳やヨーグルト、バナナ、小さなおにぎりなど、喉を通りやすいものから口にしてみましょう。

朝の光を浴びて朝食を摂ることで、身体の内側から活動モードへと切り替えるスイッチを入れることができます。

日中は熱中症に配慮しながらしっかり身体を動かす

夏休みは暑さや室内遊びの影響で、活動量が低下しがちです。日中に適度な運動を取り入れて身体を動かすことも、夜のスムーズな入眠につながります。

ただし、炎天下での無理な運動は避ける必要があります。朝夕の比較的涼しい時間帯の散歩や、室内での体操、プール遊びなどを取り入れるとよいでしょう。暑い時間帯に活動する場合は、こまめな水分補給と熱中症対策を徹底してください。

長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は避ける

小さなお子さんの場合はお昼寝が必要なこともありますが、夕方まで長く寝てしまうと夜の入眠を妨げる原因になります。幼児期を過ぎたお子さんの場合、夕方以降の長時間の昼寝はできるだけ控えましょう。

夕方に眠そうにしているときは無理に寝かせず、入浴や夕食の時間を少し早めて夜の就寝へつなげる工夫がおすすめです。

就寝前のスマートフォンやゲームの利用ルールを決める

ゲームやスマートフォン、タブレットなどの画面から発せられる光や刺激は、脳を覚醒させて寝つきを悪くする原因となります。

厚生労働省の指針でも、就寝前にはスマートフォンやタブレットを使用しないことや、寝室に機器を持ち込まないことが推奨されています。家庭内で明確な利用ルールを設けておきましょう。

• 寝る1時間前にはゲームや動画視聴を終了する
• スマートフォンはリビングで充電し、寝室には持ち込まない

特に小中学生のお子さんの場合は、本人任せにせず家族全員でルールを守る環境づくりを進めることが大切です。

年齢に応じた必要な睡眠時間の目安

子どもは大人に比べてより多くの睡眠時間を必要とします。年代別の睡眠時間の目安は以下の通りです。

学年・年代	推奨される睡眠時間
小学生	9〜12時間
中学生・高校生	8〜10時間

就寝時間を決める際は、翌朝の起床時間から逆算して必要な睡眠時間を確保するよう計画を立てましょう。

新学期に向けて生活リズムを整えるステップ

新学期直前であっても、焦らず以下の手順で少しずつ生活リズムを戻していきましょう。

単なる夜更かしではない睡眠トラブルのサイン

生活習慣の見直しを行っても以下のような症状が続く場合、睡眠障害や身体の不調が関係している可能性があります。

• 布団に入ってもなかなか眠れない状態が続く
• 朝どうしても自力で起き上がることができない
• 日中に強い眠気や集中力の低下がみられる
• 激しいいびきがある、睡眠中に息が止まっているように見える

厚生労働省の指針においても、生活習慣を改善しても睡眠の問題が続く場合や、日中の強い眠気、睡眠中の呼吸異常がある場合は医療機関への相談が推奨されています。気になる症状がある場合は、無理をせずご相談くださいね。

夏休みから学校生活への移行期は、子どもにとっても心身の負担がかかりやすい時期です。叱って無理に寝かせるのではなく、朝から気持ちよく活動できる生活リズムを家族で協力しながら整えていきましょう。